Для начала поговорим о том, как заниматься на брусьях, всем ли можно заниматься на брусьях, как правильно заниматься на брусьях у себя дома, сколько раз в неделю заниматься на брусьях и т.п.

Упражнения на брусьях могут выполнять все – не только «продвинутые» спортсмены, но и люди без подготовки. Более того, некоторые упражнения на домашнем турнике-брусьях может выполнять даже ребенок – под контролем взрослых. Важно только подобрать подходящие варианты упражнений. Особенно хороши для этого будут варианты тренажеров, в которых регулируется ширина хвата на брусьях.

Многие новички задаются вопросом, как регулировать интенсивность нагрузки, можно ли заниматься на брусьях каждый день или лучше заниматься на брусьях с перерывами, соблюдая определенную периодичность?Профессиональные тренеры, говоря о том, сколько заниматься на турнике, брусьях, рекомендуют новичкам начинать тренировки с 3-5 дней в неделю, чередуя интенсивные занятия на брусьях с кардиотренировками (бег, ходьба, аэробика).

Кардиотренировки выполняются в свободном режиме и позволяют организму отдохнуть, восстановить силы. Помимо этого, прежде чем начать заниматься на брусьях, рекомендуется выполнить хорошую разминку (на 10-15 минут), которая поможет настроить организм на тренировку, привести в тонус мышечную систему. Это может быть небольшая пробежка, прыжки на скакалке, а также потягивания из стороны в сторону, вращательные движения корпуса и другие упражнения для растяжки мышц. Помните о том, что упражнения нужно выполнять аккуратно, стараясь не допускать резких движений и рывков. Важно сосредоточиться на технике, на напряжении прокачиваемых мышц и правильном выполнении упражнения. Это поможет не только улучшить качественный результат вашей тренировки, но и снизить вероятность каких- либо повреждений мышц, растяжений и других травм. Не забывайте и о правильном дыхании: напряжённая фаза (подъём веса) делается на резком выдохе, а лёгкая фаза (опускание веса) – на глубоком вдохе.

Можно отметить и то, что выполнение упражнений в медленном темпе – это отличная силовая нагрузка на тело, а отжимания в более интенсивном ритме позволяют тренировать вашу выносливость и сформировать красивый мышечный рельеф. Комплекс упражнений на домашних брусьях включает в разнообразные виды отжиманий, которые выполняются с разным хватом и положением рук.

Давайте рассмотрим те, что составляют наиболее популярную программу тренировок.

Виды упражнений

1) Отжимания в упоре (стойке на руках).

Эти упражнения на турнике-брусьях заключаются в сгибании и разгибании рук. Они обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, трицепс, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

Встаем между брусьев, ставим на них руки и с помощью прыжка входим в стойку: выпрямляем руки и фиксируем тело в вертикальном положении. Затем сгибаем руки в локтях, а корпус немного наклоняем вперед. В идеале локти должны оказаться на одном уровне с плечевым суставом. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. Стопы можно держать в скрещенном положении. Задерживаемся на пару секунд в нижней точке и плавно возвращаемся в исходное положение: с усилием выпрямляем руки и снова вертикально становимся на турник-брусья. Можно заниматься каждый день отжиманиями в упоре, постепенно доводя количество повторений до 8-10 раз.

2) Отжимания обратным хватом.

Особенность этих отжиманий в том, что при их выполнении мы беремся за брусья ладонями от себя, «наружу». Такие отжимания обеспечивают огромную нагрузку на трицепс. Они довольно сложны для выполнения и требуют хорошей физической подготовки.

3) Шраги на брусьях.

Эти упражнения направлены на активную работу нижних отделов трапециевидных мышц. Техника их выполнения идентична выполнению отжиманий, однако самих отжиманий делать не нужно. Мы просто выходим в стойку на руках и пожимаем плечами.

4) Подтягивания в висе.

Настенный турник-брусья, расположенный на верхнем уровне, позволяет делать различные виды подтягиваний. Самое простое упражнение на пресс в висе – подтягивание ног к груди. Для этого мы просто висим на вытянутых руках и подтягиваем колени к животу. Для усиления нагрузки на боковые мышцы можно подтягивать колени к животу не одновременно, а по очереди.

Более сложный вариант упражнения – подъем прямых ног. Желательно поднимать ноги параллельно полу или выше. В положении виса можно выполнять скручивания, которые помогут укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Колени подтягиваем к животу – так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Затем наклоняем сомкнутые колени поочередно влево и вправо. Новичкам рекомендуется делать эти упражнения хотя бы в 3-4 подхода 15-20 повторений.

Самый распространенный вид подтягиваний – это, конечно, подтягивания на руках. Для новичков первые подтягивания могут оказаться довольно сложными. Тем не менее, они очень полезны и входят в состав различных комплексов для развития мышц рук и плеч (трицепс, бицепс, дельта), груди и спины (трапеция, широчайшие, ромбовидные). Самое главное – научиться делать хотя бы одно технически правильное повторение. Начинаем с того, что просто висим на турнике несколько минут. Для того чтобы подтянуть тело вверх, можно либо попросить кого-нибудь, либо оттолкнуться от подставки, снимая часть нагрузки с рук и плеч. Подтягиваться нужно вертикально, за счет опускания локтей. Не откидывайте голову назад и не сводите плечи. Помните о том, что «рабочая» фаза подтягивания делается на выдохе. Это облегчает работу широчайших мышц спины. Хорошим достижением считается умение сделать 4-6 подтягиваний в 2-3 подхода.

5) Упражнения на пресс.

В стойке на руках можно выполнять эффективные упражнения для развития пресса. Самым простым является подтягивание к животу ног, согнутых в коленях. Желательно выполнять это упражнение медленно, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения – подъем прямых, сведенных вместе ног. Ноги при этом фиксируем в горизонтальном положении на несколько секунд. Для ослабления нагрузки можно слегка согнуть ноги в коленях.

Если вы хотите эффективно накачать мышцы пресса, вам следует обратить внимание на тренажер «турник-брусья-пресс». Подъем ног с фиксацией рук и спины – это то, чем вам непременно стоит заниматься.

Турник-брусья-пресс – идеальная конструкция для таких тренировок.

Принимаем на тренажере положение в упоре на локтях: для этого беремся руками за вертикальные параллельные ручки и отклоняемся к спинке. Затем, напрягая пресс, подтягиваем согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, максимально напрягаем мышцы и плавно возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется сделать 4 подхода по 20-30 повторений. Здесь также возможны варианты: подъем прямых ног, подъем ног поочередно.

Мы рассмотрели наиболее популярный комплекс упражнений. Теперь следует сказать несколько слов о программе тренировки, о том, сколько нужно заниматься брусьях, какова длительность тренировки, можно ли заниматься на брусьях каждый день?

Схема занятий может варьироваться в зависимости от степени вашей подготовки и времени, которое вы можете посвятить выполнению упражнений.

Новичкам будет вполне достаточно делать несколько подходов, в среднем, по 8-10 повторений. Количество повторов зависит от сложности упражнения, и со временем это количество можно и нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трёх раз в неделю.

Многие спортсмены используют так называемый метод «лесенки». «Лесенка» включает в себя 3 этапа:

1) разминка – 1-2 подхода по 5-10 повторов;

2) основная часть – 3 подхода по 15-20 повторов;

3) завершение – 2 подхода по 5-10 повторов.

Включите в программу домашних тренировок вышеперечисленные упражнения и постепенно осваивайте более сложные варианты. Занятия на брусьях помогут вам за небольшой период времени проработать рельеф верхней части тела и сделать вашу фигуру спортивной и привлекательной. Самое главное – это уверенность с собственных силах и хороший спортивный настрой! Удачи!