Каждый мужчина должен уметь подтягиваться на турнике, потому что благодаря этому базовому упражнению фигура становится более мужественной и привлекательной, а также повышается сила и выносливость. А вместе с этим укрепляется здоровье. К тому же это один из самых неприхотливых увлечений, потому что требует для себя лишь турник. Но для того чтобы научиться подтягиваться, придется потрудиться.

 

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам понадобятся:

  1. Цель
  2. Турник  
  3. Знания
  4. "Тетрадь успехов"
  5. Упражнения

 Как научиться подтягиваться на турнике - для чайника

Цель для подтягивания на турнике

Первое, с чего стоит начать – это осознание цели. Вы  должны четко решить для себя, что научиться подтягиваться – важно! Когда цель определена, лучше всего записать ее на плакате и повесить на видном месте, действенне всего там, где Вы привыкли лениться. Затем приходит время стойко проявлять свои мужественные качества: терпение и упорство. А главное – верить в себя и в поистине безграничные возможности Вашего тела.

Турник для подтягивания

Для того чтобы начать заниматься, вам потребуется лишь турник, эта вещь есть практически в каждом дворе. Летом - это вполне подходящий вариант, но чтобы продолжать тренировки в плохую погоду и в любое время года, следует обратить внимание на турники для дома. Самым простым и распространенным вариантом является турник "шип"(гиперссылка), который легко устанавливается в проеме между стенами с помощью простого гаечного ключа. Цена турника для дома "шип" колеблется в районе от пятисот до полутора тысяч рублей. 

Знания для подтягивания на турнике

Для начала нужно разобраться, как подтягивания сказываются на фигуре, какие мышцы задействуются при этом. Говоря по-простому, подтягивание делает спину шире и рельефнее, развивая в основном широчайшие мышцы спины и придавая корпусу V-образный силуэт. Как бы странно ни казалось, но всем известные бицепс, трицепс, большие и малые грудные мышцы – это второстепенные помощники в процессе подтягивания. Основную нагрузку несет спина (широчайшая, большая круглая и ромбовидная мышцы спины), но это при условии правильного выполнения упражнения. Важно изначально отнестись внимательно к технике подтягивания, чтобы добиться максимального результата и миновать распространенной проблемы - боли в запястьях. Для этого нужно научиться чувствовать свое тело и подтягиваться за счет спины, а не за счет рук. Чем шире хват, тем больше нагружается спина и исключается работа бицепса. 

Хваты для подтягивания на турнике

Узкий хват - кисти рядом, почти касаются друг друга. 

Средний хват - руки на ширине плеч. 

Широкий хват - руки шире плеч. 

Чем хват шире, тем больше работает спина (это наша цель) и, соответственно, меньше - бицепс. При широком хвате уменьшается амплитуда подтягивания, а значит, снижается нагрузка. Поэтому самым оптимальным является средний хват. 

Также хваты делятся на:

Прямой хват - ладони от себя, большой палец противопоставлен остальным. 

Обратный хват - ладони на себя, большой палец противопоставлен остальным. (Увеличивается нагрузка на запястья и отнимается нагрузка у спины и прибавляется - на бицепсы). 

Открытый хват - большой палец лежит рядом с остальными пальцами, а не противопоставлен им. 

Параллельный хват - ладони смотрят друг на друга. 

 

Упражнения для начала подтягивания на турнике

 

Работа с низким турником

Для первого упражнения потребуется низкий турник, перекладина которого находится на уровне плеч. 

Встаньте к турнику, возьмитесь за него прямым средним хватом. Шагните вперед за турник и поставьте ноги на пятки, чтобы вес распределился между руками и ногами. А теперь старайтесь плавно подниматься ГРУДЬЮ к турнику. Почувствуйте свое тело - работать должна спина, а не руки! Сделайте такое количество повторений, какое сможете. Отдохните минуту и сделайте еще 3 подхода по столько же повторений, делая минутные перерывы между подходами.

Подтягивание с резинками

Для второго упражнения понадобится высокий турник и резинки с крючками (от эспандера).

Зацепите концы резинок за перекладину. Встаньте лицом к турнику и, держась за перекладину, заберитесь коленями на резинки. Затем начинайте выполнять стандартное подтягивание. Резинки здесь выполняют роль облегчения собственного веса. И опять 4 подхода по максимальному количеству повторений.

Если такие резинки не найдете, можете использовать сильного друга. Он будет Вас приподнимать, облегчая Вам нагрузку.

Отрицательное подтягивание

Для упражнения "отрицательное подтягивание" понадобится высокий турник и табуреточка или лесенка, или сильный друг. 

Цель: оказаться грудью у перекладины (наверху) с сокрашенными руками и плавно опускаться вниз. 4 подхода по максимальному количеству повторений. 

"Зависание вверху"

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Зафиксируйте себя наверху и просто висите максимально долго. 

Простой вис

Это, пожалуй, самое простое упражнение. Вам нужно просто как можно дольше висеть на турнике, стараясь тянуться вверх.

Можно еще заниматься с гантелями в спортзале, но естественная нагрузка, которой наделила Вас природа, в приоритете. К тому же результат порадует Вас гораздо раньше. 

"Тетрадь успехов"

Этот пункт крайне важен! Заведите тетрадь или лист, оформленный как таблица, в которой Вы будете отмечать дни тренировок, количество подходов и повторений. Благодаря такой тетради Вы сможете отслеживать с какой скоростью движется прогресс. В конце тетради Вы можете  зафиксировать заветную цель, которая будет выражаться, например, в сотне подтягиваний в день или в двадцати подтягиваниях с весом, равным собственному. "Тетрадь успехов" – это не только памятка количества повторений и подходов, - это превосходный мотиватор! Согласитесь, каждому мужчине, добившись цели, приятно прочитать в конце тетради "ТЫ ГЕРОЙ" или "Вот видишь, можешь же! МУЖИИК!".